[toàn bộ] Ít calo và giàu chất xơ… Bí quyết của chế độ ăn uống Hàn Quốc là gì? Bạn có thể thay đổi 'điều này' cho phù hợp với bạn

Chế độ ăn uống của người Hàn Quốc tập trung vào cơm có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng trong khi vẫn cảm thấy no nếu được lên kế hoạch tốt. Điều này là do đồ ăn Hàn Quốc chủ yếu sử dụng nguyên liệu có nguồn gốc thực vật, ít calo và giàu chất xơ. Bạn cũng có thể thay đổi lượng thức ăn nạp vào cơ thể, điều này có thể giúp giảm bớt những khó khăn mà bạn gặp phải khi ăn kiêng.

Tôi nên xây dựng thực đơn ăn kiêng lành mạnh của người Hàn Quốc như thế nào? Bất kỳ ai cũng có thể tạo ra chế độ ăn uống Hàn Quốc phù hợp với mình bằng cách sử dụng ' MenuGen ', một chương trình quản lý chế độ ăn uống lành mạnh trên trang web 'Sản phẩm nông nghiệp và thực phẩm đúng đắn' của Viện Khoa học Nông nghiệp Quốc gia, Cục Quản lý Phát triển Nông thôn.

Đạo luật Sản phẩm Nông nghiệp và Thực phẩm quy định tỷ lệ hấp thụ carbohydrate, protein và chất béo (sau đây gọi là carbohydrate và chất béo) trong thực đơn ăn kiêng lần lượt là 50-55%, 20-25% và 30-35%. Điều này tuân theo tỷ lệ carbohydrate/chất béo của chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó lượng carbohydrate nạp vào thấp hơn một chút và tỷ lệ chất béo tương đối cao hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là có hiệu quả trong điều trị bệnh béo phì và bệnh tim mạch kèm theo hội chứng chuyển hóa.

Tổng lượng calo tiêu thụ cho ba bữa ăn một ngày được thiết lập ở mức 1400–1600 kcal đối với phụ nữ và 1600–1800 kcal đối với nam giới, thấp hơn lượng khuyến nghị chung lần lượt là 2000 kcal và 2500 kcal. Trong trường hợp gạo, một loại lương thực chính, thì việc trộn ngũ cốc với gạo là tốt để giảm lượng đường trong máu.

Kang Min-sook, một nhà nghiên cứu tại Bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Liên đoàn Hợp tác xã Nông nghiệp Quốc gia, cho biết: "Chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng tiêu thụ thông thường khoảng 20% ​​hoặc khoảng 500 kcal để giảm 0,4 đến 0,5 kg mỗi tuần", đồng thời nói thêm, "Tuy nhiên, lượng gạo bạn ăn có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân và chế độ ăn uống của họ, vì vậy, bạn nên kiểm tra thông qua Menuzen".

Nông sản và thực phẩm cung cấp đúng các ví dụ về chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp cho người ăn kiêng. Bạn có thể thay đổi một chút thành phần cho phù hợp với chế độ ăn sau đây.

Bữa sáng gồm 90g cơm thập cẩm, 200g canh rong biển thịt bò, 70g bắp cải hấp, 50g kim chi độc thân, 150g sữa ít béo và 50g táo. Bữa trưa ăn 180g cháo yến mạch, 90g cá thu hầm sốt ớt đỏ, 75g thân khoai lang xào, 70g nấm hương ướp gia vị, 18g kim chi lá tía tô. Bữa tối gồm 230g cơm cà ri, 160g canh lá tía tô, 80g bánh xèo bắp cải nước tương, 50g rau, 125g kim chi bắp cải thảo và 70g nho.

Nếu bạn thực hiện theo cách này, lượng calo trong mỗi bữa ăn trong ba bữa ăn một ngày của bạn sẽ là 500 kcal, 500 kcal và 400 kcal, tổng cộng là 1400 kcal. Ngoài ra, tỷ lệ carbohydrate và chất béo cho cả ba bữa ăn đều gần bằng 5:2:3.

Trong ‘Gợi ý chế độ ăn uống lành mạnh theo nhu cầu’ của Agricultural and Food Products Correct, bạn cũng có thể xem các ví dụ khác về chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như tổng cộng 1.500 kcal cho ba bữa ăn một ngày.

Tôi biết đồ ăn Hàn Quốc rất ngon, nhưng hiện nay, có vẻ như chi phí để ăn như vậy đắt hơn.

Rau củ quả lành mạnh rất đắt